なんで減塩が必要なのか?

素朴な疑問

健康のために、減塩をしましょう!という話は聞いたことがある方が多いと思います。

2020年4月、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が改定され、一日のナトリウムの摂取量は6g未満を目標にしましょうとされました。以前の基準よりも0.5g引き下げられいることから、国も更なる減塩の必要性を示していることがわかります。

では、減塩はなんで必要なのでしょうか?



答えは高血圧を予防するためなのですが、


その理由について



塩分と血圧の関連性を主にまとめてみたいと思います。

行くわよ~~

食塩と血圧との関連性

そもそも血圧とは?

健康診断や家庭用血圧計などで、一度は測ったことがあると思うのですが自分の血圧はいくらくらいか知っていますか?

「高血圧治療ガイドライン2019(JSH2019)」では、

正常値:120/80mmhg未満
正常高値:120~129/80mmHg未満
高血圧:(診察時)140/90mmhg以上、(家庭用血圧計で)135/85でmmhg以上

とされ、正常高値以上の人は生活習慣を修正する必要上がるとされ、高血圧になれば、降圧薬による治療が必要になることがあります。


血圧の数値は、「上は130、下は75」などと表現することが多いですが、

上とは収縮期血圧のことで、心臓が血液を送り出すときに収縮して血管に強い圧がかかっている状態の値を指します。
下とは拡張期血圧のことで、次に送り出す血液をため込むために心臓が拡張している状態の値です。


血圧は変動する

血圧は、安静時や活動時、気温や精神的ストレスなどの原因により変動します。


そして高血圧症とは、安静時でも慢性的に血圧が高い状態を言います。

ちなみに、「高血圧治療ガイドライン2019」で高血圧基準値が診察時と家庭用血圧計とで違うのは、診察時は血圧測定時に緊張することで血圧が高く出ることが多いからです。

そして高血圧の状態が続くと、血管を痛め血液の循環が悪くなり、心疾患や脳血管障害、腎臓疾患といった生命にかかわる合併症を引き起こしやすくなります。

塩分と血圧の関係

高血圧の発症には遺伝的要因が60%、食事・肥満などの環境的要因が40%と言われています。

遺伝的要因として、血圧が食塩の摂取量に影響を受けやすい人とそうでない人がいます。そのようた体質を食塩感受性と言うのですが、日本人では正常血圧者で約20%、高血圧患者で30~50%の人がその傾向にあると考えられています。


そして私たちの体は、血液中の塩分(ナトリウム)の濃度を常時一定に保つ機能があります。ナトリウムの濃度が薄くなれば腎臓で塩分を再吸収し、濃くなれば腎臓が排出します。

しかし食塩感受性を持つ人では、ナトリウムの排出機能に障害を生じやすく血液中のナトリウム濃度が上昇します。ナトリウムは水と結びつきやすい性質をもつため、血液量を増やることとなり、その結果、血圧が上昇してしまうのです。


つまり、

食塩感受性のある人が塩分をとりすぎると、高血圧になるリスクが高いということです。



だから減塩が必要なのです。



ちなみに食塩感受性を持たない体質の人は気にしなくて大丈夫かというとそうではありません。体質は加齢や環境要因によって変化することがあります。

また食塩感受性を持たなくても、腎機能が低下すれば血中のナトリウム濃度が高くなりやすく、塩分量には注意が必要です。

最近では、平均寿命が延びていることから健康的な中高年期を過ごすためにも20~30代の内から減塩を意識して行うことを推奨されています。

また、味覚には代表的なものに甘味・酸味・苦味・塩味の4つがありますが、加齢により最も感度が低下しやすいのが塩味なのです。すると、無意識のうちに味付けが濃くなりやすく塩分過多に陥ってしまいます。

このことからも薄味に慣れておくというのは大事だと言えます。

減塩生活を実践しましょう

減塩の必要性がわかったところで、次は実践です。

普段食べている食事で、どれくらい塩分とっているか知っていますか?

塩分表示の見方や減塩のコツについて書いていきますね。

塩分どれくらいと思いますか??

  • 即席めん1食 5~6g
  • みそ汁1杯 2g
  • ちくわ1本 0.6g
  • 梅干し1粒 2.6g
  • ポテチ15枚 0.2g

結構含まれていますね。1日の目標6gがけっこう厳しいことがわかります。

市販品の塩分量を見る方法

市販のお惣菜や加工食品、おやつなどには主要栄養表示が記されています。その表の下の方に、食塩相当量が記されています。2020年以前に作られた加工食品には、ナトリウムで表記された物があるので、その際は食塩相当量が何グラムか知るためには計算が必要です。

数式はコチラです。当てはめて、計算してみてください。

ナトリウム量(mg) × 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量(g)

減塩を実践するコツ

減塩は少しの工夫でできます。コツを列挙していきますね。

食材の持ち味を生かす

食材が持つ旨味(出汁)を生かして調味料は少なく薄味にする。

シンプルな調理法で行う

煮物などのように、調理工程の多い凝った料理は濃い味になりやすいです。和え物や焼き物などがおすすめです。揚げ物も調味料が少なくてもおいしく食べれますが高カロリーになりやすいので、注意が必要です。

加工食品はできるだけ避ける

ちくわやかまぼこ、缶詰などの加工食品には塩分が多く使われています。食べるときは少量にしましょう。

汁物は一日1回にする

みそ汁は日本人のソウルフードなので食べないのは寂しいですよね。しかし、汁物は1食あたり約2gの塩分を使います。だしの味付けを主にして塩分量を少なくすることができれば数回でもよいですが、できなさそうであれば、1日1回にし、具沢山にするといいと思います。

麺類のスープは飲まない

麺類は、麺自体にも塩分が使われていることが多いですが、スープには沢山使われています。スープを飲まないだけでも塩分量がかなり抑えられます。

酸味やスパイスを駆使する

酢やスパイスを用いると、塩分量を抑えても満足しやすいです。なお、ポン酢は塩分量が多いので注意が必要です。

しょうゆやソースはかけずにつける

しょうゆやソースは上からかけずに別皿にとり、付けて食べることで量を減らせます

漬物は浅漬け、煮物はできたてを

漬物はできれば食べないほうがいいですが、どうしても食べたいときは浅漬けにしましょう。煮物は1晩置くと塩分が染み込みすぎるので、できたてを食べるようにしましょう。

結構いっぱい書きましたが、日常の中で取り組めそうな方法をまず一つしてみてください!!

まとめ

いかがでしたか?減塩は健康を保つためには大切なことですよね。1日6gはなかなか厳格な目標ですが、できるだけ近づけるように生活の見直しを頑張りましょう。私も頑張ります。

  • 減塩は高血圧を予防するために必要
  • 食塩摂取量の影響で高血圧になっていることがある
  • 若いうちから薄味に慣れておくことが大切
  • 減塩は少しの工夫でできる
  • 目指せ塩分1日6g、頑張ろうぜい

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