【テレワーク/スマホ】肩こりの原因と自宅でできるエクササイズ

トレーニング

コロナ禍の中、皆さん自宅ではどのようにお過ごしですか?

スマホやテレビ・パソコンを見つめる時間が増え、肩こりに悩まされている方も

多いのではないでしょうか?


今回は、そのような方のために

【肩こりの原因と解消するエクササイズ】について書いてみます。

エクササイズは、自宅でも簡単にできるものにしています。

ぜひ、やってみてください!!

ところで・・・

頭の重さって・・・

どれくらいあると思いますか?

2~3㎏くらい?



体重の約8%

と言われています。


60㎏の人だと4.8㎏ということになります。

結構重たいですよね。



このスイカぐらいの重さの頭部をカラダ全体で支えるために、

ヒトは頚椎・胸椎・腰椎の3か所に生理的湾曲を作り、

衝撃を緩衝しています。


しかし、

スマホや料理に掃除、読書・・・・

日常生活はヘッドフォワード姿勢(横から見て、頭が肩のラインより突出した姿勢)

とることが多くあります。


ヘッドフォワード姿勢をとると、

頭の重さを、

首・肩の後面のみで支えなくてはいけなくなり、

これを長時間続けることにより、

筋硬結(筋肉のコリ、しこり)を引き起こしてしまうのです。



これが多くの肩こりの原因です。



さらに怖いことに

長時間かつ頻回なヘッドフォワード姿勢は、

頚椎の彎曲が減少したストレートネックを引き起こし、

それにより頚部・胸部の筋バランスの悪化が、

さらなる肩こり・不良姿勢を招くのです。


分かりやすく図にしてみると・・・

ヘッドフォワード姿勢の怖い話。。。

  • 慢性的な猫背(ヘッドフォワード姿勢)
  • 頚椎カーブの減少
  • ストレートネック
  • 頚部の筋肉の過緊張、胸部の筋肉のゆるみ
  • 不良姿勢の助長、肩こりの悪化

こうです。

肩こりを解消するためには

マッサージ・ストレッチをすればOKではありません

それは一時的な効果であり、

むしろ、ほぐすことにより逆効果になることもあるのです。

なぜなら・・・

ヘッドフォワード姿勢により

頭部の後ろにある筋肉は伸ばされ

前方・側方にある筋肉は緩んだ状態になります。


張っているやつのもいれば、緩んでいるやつもいるのです。

具体的に言うと・・・

☆張っているやつ

→僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋などの頚・肩の後方にある筋群


☆緩んでいるやつ

→大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋などの頚部の横や前胸部にある筋群

これらが、本来ある位置から逸脱することで

適度な張力を保てなくなり、

筋力が発揮できない

という

事態に陥るのです。


これが

筋肉のアンバランスです。


緩んだ筋をマッサージなどで更に緩ませてしまうと、

筋バランスの悪化に繋がります。



そのため、肩こりを改善するためには、

姿勢を改善し、

適切な位置に戻してやること
なのです。


じゃ、どんな運動をしたらいいのか??


ということで、


実践にまいります!!

行くわよ~~~

肩こり解消エクササイズ

ここでは続けられるよう、

できるだけシンプルで簡単な運動を紹介します。

五十肩や持病のある方は無理をせず、痛みがない範囲で取り組むか
主治医の先生に相談の上で行ってください。

ちなみに、イラストはcamomeのオリジナルです。

絵心に難がありますが、、、

伝われーーーー!!!!!

1.肩をすくめて、脱力(僧帽筋、肩甲挙筋)

脱力するときは、
ゆっくりとしたスピードで
少し胸を張るように意識してください!
回数は10回。

2.肩甲骨をぐーるぐる(肩甲骨周囲をほぐす)

両手を肩につけて、肘を支点に円を描くようにまわします。
回数:時計回り・反時計回りと10回ずつ。

3.カスカスダンス(菱形筋、大胸筋、小胸筋)

オードリーの春日さんのカスカスダンスの一部です。
脇を開いた状態で、前腕全体で雑巾がけするイメージです。
前腕が床と水平になるよう、肘が下がらないように意識しましょう!
回数:10往復。

普段の生活での見直し

日常生活の中で、ヘッドフォワード姿勢をとることは沢山あります。

これは仕事や趣味活動を送る上では避けられません。

しかし、肩こりは同じ姿勢を続けることで起こります。

普段の生活では、

30分に1度でもいいので、

背伸びをする・肩を揺らすなど、

小まめに姿勢を変えることを、心掛けてみてください。

日ごろの積み重ねが、

将来の整形疾患を防ぐことになります。


皆さまが、健康な人生を送れますように。

まとめ

  • ヘッドフォワード姿勢は肩こりの原因
  • マッサージの効果は一時的、悪化の要因になることも
  • 大事なのは筋バランス
  • マッサージ、ストレッチにエクササイズをプラスしよう
  • 日ごろから小まめに姿勢を変えることを心掛けよう

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