立ち上がりにくさの原因は、イスかもしれません。

素朴な疑問

最近立ち上がりにくくなったという方、

立ち上がるのがきつくなったのは、足の力の衰えだと思っていませんか?


確かに、加齢による筋力低下や骨のゆがみは立ち上がりを困難にしますが、もしかしたら普段使っているイスのせいもあるかもしれません。

camomeは理学療法士
camomeは理学療法士

患者さんの家屋調査に行くと、自分に合っていないイスを使っている人をたまに目にします。



筋力をつける事も大切ですが、環境も同じくらい大事です。イスの高さや形状、周囲環境を整えるだけで格段に立ち上がりにくさが改善します

これは転倒や骨折予防の観点からも非常に大切なことなので、これを機に普段使っているイスを見直してもらえたらと思います。



では、まず「そのイスはアナタに合っているのかチェック!!」をしていきましょう!

行くわよ~~

そのイスはアナタに合っているのかチェック!!

普段使っているイスを準備して、チェック1~3までの項目を確認しましょう。

チェック1 そのイスの安全性は大丈夫ですか??

まず座る前に、安全性を確認しましょう。

これらを満たしていたら大丈夫。
☐イスを揺らしても、ガタガタしない
☐イスの座面や足が滑りやすい状態になっていない
☐ネジに緩みがない
☐サビたり破損したりしていない
☐自分の体重を支えるだけの十分な重量がある、お尻がはみでていない
☐折りたたみ式やキャスター付きのものでない

すべてチェックがついた方は、安全性クリアです! 

⇒チェック2へ

チェックがつかない項目があった方・・・安全性に難あです。。。

⇒そのイスを使うと転倒の危険性が高いです。
まずその問題を解決し安全性を確保ましょう!! 

チェック2 イスの高さや形はどうでしょう??

次はイスに座って確認していきます!
そのイスの高さが立ち上がりしやすいものかをチェックしてみましょう。

まず、普段と同じようにイスに腰かけてみてください。そうしたら、下のチェック項目に従って自分の腰かけた姿勢を確認していきましょう。

この3つがそろっていたら、それ、良いイスですよ。
☐足の裏全体が床に接地している
☐腰が膝よりも高い、もしくは同じ高さの位置になっている
☐イスの下にスペースがあり、両踵を後ろに引くことができる

どうでしたか?

すべてチェックがついた方

イスの高さはOKです!

チェック3へ

チェックがつかない項目があった方
問題点を解説していきます。

注意:
イラストはcamome’sオリジナルです。絵心と画質に難がありますが、温かい目で、アナタのあたたかい心の目で見てやってください。

両足裏が接地しない

イスの高さが高すぎます。
⇒座った時に両足全体が接地するものにしましょう。
適切な椅子の高さ(㎝)=身長×0.25-100と言われています。

腰が膝よりも低い位置にある

原因に次の二つが考えられます。

イスが低すぎる。
⇒座った時に腰が膝よりやや高いものか、腰と膝が同じ高さに並ぶものにしましょう。イスの座面に座布団を敷いて調整するのであれば、その下に滑り止めも敷いてズレないようにしましょう。

座面が柔らかくお尻が沈み込んでいる
⇒座面の問題なら、イス自体を変えましょう。立ち上がりは、座って後ろに倒れた骨盤を起こす動作から始まりますが、沈み込むことでその動作が困難になります。

踵が後ろに引けない

立ち上がりは、踵を後ろに引くことで動作がしやすく安定します。
座面の下にスペースのあるイスを使いましょう。


イスの高さは高すぎると足裏全体支えられなくなり、不安定になります。また低すぎると強い筋力が必要になります。

体の負担の少ない立ち上がりをするには、自分の体型にあったイスが必要です。



適切なイスに変えることで、立ち上がりが楽になりましたか?

次に、自分の立ち上がり動作に問題がないかの確認もしていきましょう。

チェック3にGO!

チェック3 どのように立ち上がっていますか??

ぐぐぐ・・・負けないぞぉ・・・

では、実践。そのイスで立ち上がる動作を確認してみましょう。

普段と同じように腰かけ、立ち上がります。鏡がある場合は鏡を使って、そばで確認してもらえる人がいる場合はその方に頼んでも良いです。必ず安全性を確保した状態で行ってください。

立ち上がり動作、こんな風にしていませんか?
☐よいしょと声が出る
☐立ち上がる際、踵の位置が膝より前に出ている、もしくは膝と同じラインに並んでいる
☐カラダを一度後ろに反らし、反動をつけて立ち上がっている
☐座面に手をついて立ち上がっている
☐太ももを力強く掴んだり、肘おきを強く握り立っている

どの項目にも当てはまらなかった人

安全に立ちあがれています。
⇒筋力低下を予防し、今の能力を維持しましょう!

チェック項目のいずれかに当てはまった人

立ち上がり動作に努力を必要としている状態です。

安全に立ち上がれるような環境設定をしましょう。


じゃあ何をしたらいいのか?
⇒これから問題動作別に解説していきます。自分に当てはまる項目の部分を読んで参考にしてください。

「よいしょ」って言っちゃう。

ごめんなさい。チェック項目にはありますが、これは問題じゃないです。むしろ言った方が良いです。

・「よいしょ」はどんどん言いましょう!
かけ声は、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。運動するわよと脳に指令することで、運動に集中できるのです。

踵が前に出ている、もしくは踵と膝の位置がそろっている

・踵を引いてから、立ち上がりましょう
⇒立ち上がりは、お尻にある重心を太もも・足部の順に移動することで行います。立ち上がる前に踵の位置を体に近づけておくことで、重心移動の距離が短くなり深いおじきをしなくても楽に立ち上がることができます。
※関節の痛みや障害によって踵を引くことが難しい場合は、無理にしないでください。

反動をつけて立ち上がっている

・反動をつけるのはやめて、体をゆっくりと前屈して立ち上がりましょう。
⇒反動を利用するのは、重たいお尻を持ち上げるのに効率的な方法です。しかし、足の力を使わない習慣は筋力低下を引き起こします。前屈しての立ち上がりに不安がある場合は、肘掛けや何かを支えにしましょう。

イスの座面に手をついて立っている

・イスから手が離れたら、また別の物を掴み体を支えてください。
⇒座面に手をついての立ち上がり動作は、手足の力を上手に補助するやり方です。しかし、お尻が持ち上がった後はイスの座面から手が離れてしまいます。するとその後に上半身を起こす際、手が支えるものを無くし立位が不安定になります。イスから手が離れた後は、手を肘掛けやしっかりしたテーブルに持ち替えて体を支えましょう。

太ももや肘掛けをしっかり握ってる

・手すりの設置を検討してみましょう。
⇒太ももや肘掛けをしっかり握ることで、手足の力を上手に補助できています。しかし、力強く握っているということはそれだけどこかに頼る必要があるということです。手すりなどの固定性の高い起立補助具を設置することで困難感が改善し、安全な起立動作ができるようになります。

まとめ

いかがでしたか?

立ち上がりがしやすいイスは、関節や筋肉に負担をかけないイスです。

よいイスを使うことで動作時痛が軽減したり、ケガや骨折予防になります。

よいイスでも立ち上がりにくさを感じる場合は、肘掛けや手すりといった周囲環境を整えることで困難感が改善することがあります。

安全な立ち上がり動作を獲得して、健康な体を維持しましょう!!

立ち上がりは、補助具を使うことで楽になることがあります。

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