妊娠・出産後の尿失禁を改善するエクササイズ

トレーニング

こんにちは、camomeです。

前回のブログで、妊娠・出産による尿失禁(尿もれ)が起こるメカニズムについて書きました。


今回は実践編です。

尿失禁を改善するエクササイズ】を紹介します!



失禁に悩んでいる方はぜひやってみてください!!


また、失禁は産後3カ月以内には改善する方が多いといわれていますが、産後10年が経過して再び出るという方もいます。


失禁症状がない方にも、今後の予防としての効果があります!!

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その前に、尿失禁の要因とは

  • 損傷による筋力低下(骨盤底筋の機能不全、腹筋群の機能不全)
  • 活動性低下による筋力低下(股関節周囲筋群)
  • 骨盤関節の不安定性(仙腸関節の不安定性、恥骨結合のゆがみなど)
  • 骨盤内臓器の移動(子宮の質量増大による膀胱への圧迫)

により起こります。メカニズムについては前回ブログに書いています。

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骨盤の構造

骨盤は腸骨・恥骨・座骨からなる腸骨と仙骨からなっており、関節の周囲は靭帯に補強されることで骨性の安定性を得ています。妊娠時や出産時はこれらの靭帯が緩むことで、骨盤が広がり胎児の発育や分娩時の骨盤内通過を可能にしています。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉の総称で、膣や膀胱といった骨盤内の臓器を支えています。尿漏れや姿勢の保持に働いていおり、骨盤底筋トレーニングは尿失禁を改善するエビデンスが高いと認定されています。

骨盤周囲の筋肉

腹筋群

腹筋群は4層に分かれています。腹直筋は妊娠でお腹が大きくなることにより、左右に引き伸ばされると、骨盤や脊椎の不安定性を引き起こすと言われています。(腹直筋離開)深層部にある腹横筋は、骨盤の安定化に関与しています。

骨盤に付着する股関節周囲にある筋肉です。足の運動だけでなく、脊椎や骨盤の運動にも大きく関わります。

妊娠・出産によりこれらの機能不全から尿失禁が起こっています。

エクササイズにて機能不全・尿失禁の症状を改善していきましょう。


それでは実践です!!!

行くわよ~~

尿失禁を改善するエクササイズ

  • 妊娠中の方は安定期に入るまでは避けた方がいいと思います。また安定期の方もうつ伏せの動作や、お腹に力が入るものはしないでください。

    元々関節に傷みがある方には適さないこともあります。その際は整形外科医に相談した上で適切な運動を行うようにしてください。

    また運動中強い痛みを感じる場合は無理せず、運動を中止してください。

1.骨盤底筋をほぐす

イスに座り、縦長に巻いたタオルを股の間に敷きその上に座ります。股の力でタオルを上から押しつぶすように力を入れます。(お尻を突き出すような形になります)

2.大殿筋ストレッチ 

イスに座り、片足の足首を反対の足の太ももにのせて、深く前屈します。乗せた方の足のお尻が延びている感じがしたらOKです。10秒間×2回を左右。

3.大腿筋膜張筋ストレッチ

2と同じスタートポジションをとり、乗せた足の膝を上から押しながら上半身を反対方向に(斜め45度くらい)に捻じります。10秒間×2回を左右。

4.腹筋群のトレーニング 腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋

腹式呼吸

仰向けで両膝を立てて、膝の間をこぶし1つ分ほど開きます。お尻を引き締めるようにして力をいれておきます。両手を骨盤にあてて、鼻から空気を吸いお腹を膨らませます。次に、口をすぼませた状態でお腹をへこませることを意識しながらゆっくりと息を吐きます。10回実施します。

強制呼気

上記と同じスタートポジションをとり、鼻から息を吸った後に口をすぼませた状態で勢いよく息を吐きだします。10回実施します。

5.殿筋群のトレーニング 大殿筋・広背筋

うつ伏せになり、膝を軽く曲げた状態で足を持ち上げます。膝が床から2~3㎝浮くように意識します。この時両手で枕を作りあごを乗せておきます。左右10回ずつ。

6.背筋群のトレーニング 多裂筋

うつ伏せで両肘をついた状態から、背中をそらせます。10回。

7.股関節周囲筋のトレーニング

梨状筋

底向きになり、両膝を重ねます。上の膝が下の膝から離れるようにゆっくり開いていきます。この時、上半身や背中が曲がったり捻じれないように注意してください。最大限膝が開いたらゆっくりと閉じていきます。10回程度したら反対足もします。

腸腰筋

イスに座った状態で、両腕で片方の膝を抱えもちあげます。最大限持ち上げたらゆっくりと手を放し、足は持ち上がった状態を7秒程度キープします。左右10回ずつします。

実施しやすい順番で書いています。1~3のストレッチは筋トレ前に行ってください

まとめ

いかがでしたか?尿失禁がよくなれば、心配事が減り日常生活の質が改善しますね。
また尿失禁は骨盤・筋以外の原因によって起こることもあります。なかなか改善しない場合は病院を受診することをおすすめします。

  • 妊娠・出産による尿失禁は、骨格や筋の機能不全から起こる
  • 適切なエクササイズを行うことで、改善することができる
  • 骨格や筋以外が原因になるので、心配な場合は病院を受診してください。
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